Коротко, честно и по делу — изучил последние обзоры и положения по креатину, сопоставил рекомендации для взрослых и пожилых людей и даю практичные выводы и варианты приёма. Сначала — ключевые факты (с источниками), затем конкретные схемы и предосторожности, и в конце — что сделать прямо сейчас.
Ключевые выводы (с источниками)
-
Креатин моногидрат — наиболее изучённая и эффективная форма; повышает силу, массу и выносливость при высокой/интервальной нагрузке.
-
Для быстрого насыщения мышц — фаза загрузки 0.3 г/кг/день в течение 5–7 дней, затем поддержание 3–5 г/день; альтернативно можно сразу начать с 3–5 г/день (работает медленнее).
-
У пожилых людей (цель — профилактика/коррекция саркопении) креатин в сочетании с сопротивлением (силовыми) тренировками увеличивает мышечную массу и силу — эффект стабильный в мета-анализах.
-
Относительная дозировка 0.10–0.14 г/кг/день рассматривается как жизнеспособный подход для здоровых пожилых людей (т.е. персонализированная поддержка выше «универсальных» 3–5 г у некоторых возрастных групп).
-
Безопасность: у здоровых людей при рекомендованных дозах не обнаружено вредного влияния на почки; при существующих заболеваниях почек — нужна осторожность и наблюдение врача (контроль креатинина, eGFR).
Практические рекомендации (варианты, выбирайте по ситуации)
(я не знаю ваш точный возраст/вес — дальше даю универсальные варианты; если хотите — пришлите возраст и вес, и я точно рассчитаю дозу.)
Вариант А — стандарт (взрослый человек, хочет простую и надёжную схему)
Вариант B — быстрый набор (кто хочет быстрее насытить мышцы)
Вариант C — для пожилых / при цели борьбы с саркопенией (персонализированно)
Вариант D — консервативный (если есть сомнения или хочется минимизировать побочки)
Дополнительные практические советы
-
Форма: берите чистый креатин моногидрат высокого качества (Creapure или третьесторонняя сертификация).
-
Когда принимать: время не критично, но приём после тренировки с углеводом/белком часто даёт лучшее накопление.
-
Гидратация: повышайте потребление жидкости; возможно временное увеличение внутримышечной / внеклеточной воды (ощущение «веса»).
-
Побочки: редкие — желудочно-кишечный дискомфорт при больших разовых дозах, временная прибавка массы за счёт воды.
-
Мониторинг: перед стартом — базовый анализ: креатинин/мочевина/еGFR, особенно если возраст >60 лет или есть гипертония/диабет/проблемы с почками. При долгом приёме — периодический контроль.
Кому НЕ рекомендовано / нужна осторожность
-
Люди с известными заболеваниями почек (хроническая болезнь почек) — обсуждать с нефрологом; зачастую противопоказано либо требует строгого наблюдения.
-
Беременность и кормление грудью — данных мало → избегать.
Что я рекомендую вам сделать прямо сейчас (практичный план)
-
Если хотите персонализированную дозировку — пришлите ваш возраст и вес; я рассчитaю точную схему (загрузка/поддержание) и дам график приёма.
-
Если вы старше 60 лет или есть хронические заболевания (особенно почки, диабет, гипертония) — сначала сделайте базовые анализы (креатинин, eGFR) и проконсультируйтесь с врачом; после отрицательного результата — можно начинать по одной из схем выше.
-
Если ваша цель — рост силы и сохранение мышечной массы — сочетайте креатин с регулярными силовыми тренировками и адекватным белком — это удваивает эффект.
У вас 56 лет, вес 97 кг. Для вашего возраста и массы тела я рассчитал оптимальную схему приёма креатина с учётом последних данных по эффективности у мужчин 50+ (профилактика саркопении, поддержка силы и энергии, безопасная нагрузка на организм).
1. Дозировки
Вариант с загрузкой (быстрее насытить мышцы)
-
Фаза загрузки: 0,3 г × 97 кг = 29 г/день
Разделить на 4 приёма по 7–8 г в течение 5 дней.
-
Поддержка: 3–5 г/день (лучше 5 г при вашем весе).
Вариант без загрузки (мягкий старт, безопаснее для ЖКТ)
-
Сразу начинать с 0,10–0,12 г/кг/день = 9–12 г/день.
-
Для вас оптимально: 2 приёма по 5–6 г (утро и после тренировки/обеда).
-
Такой подход особенно подходит 50+, так как равномерная доза лучше переносится и медленно насыщает мышцы (результат через 3–4 недели).
Я бы рекомендовал именно вариант без загрузки: мягкий, стабильный, без резких скачков.
2. Рабочий график (для вас)
Неделя 1–12 (первый курс):
-
Утро (после завтрака): 5 г креатина моногидрата с водой или соком.
-
После тренировки / или после обеда (если тренировки нет): 5 г вместе с белком или углеводами.
-
Всегда запивать минимум 300–400 мл воды.
Контроль:
-
1 раз в месяц — проверка давления, энергии, веса.
-
Через 3 месяца — сдать анализ: креатинин, мочевина, eGFR (функция почек).
Курс: 3 месяца приём → 1 месяц пауза → повтор.
(Хотя современные исследования допускают и непрерывный приём, но для 50+ разумно делать паузы для наблюдения).
3. Важные моменты
-
Обязательно достаток белка (1,5–1,8 г/кг = 145–170 г белка в день при вашем весе) — иначе креатин не даст максимального эффекта.
-
Лучший результат будет, если подключить силовые тренировки 2–3 раза в неделю (гантели, тренажёры, функциональная нагрузка).
-
Побочный эффект может быть в виде +1–2 кг веса за счёт внутримышечной воды — это нормально.
Итог:
Оптимальная схема для вас — 2×5 г креатина моногидрата в день (утро + после тренировки/обеда), курсом 3 месяца.
Эффект: сохранение и прирост мышечной массы, силы, энергии, улучшение когнитивных функций, профилактика возрастной потери мышц.
Комментарии
Отправить комментарий